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diciembre 9, 2020

Alimentando a tus Músculos

El entrenamiento de resistencia, junto con la cantidad, el tipo y el momento correctos de la ingesta de proteínas, pueden ayudar a los músculos a crecer y fortalecerse. El entrenamiento de resistencia incluye levantamiento de pesas, ejercicios de banda y algunas formas de yoga y Pilates. La forma de ejercicio más eficiente en el tiempo es lo que se conoce como ejercicio de intervalo de alta intensidad que combina resistencia y ejercicio aeróbico durante un período de tiempo de 30 a 45 minutos. La forma adecuada de ejercicio y la nutrición adecuada son importantes para alimentar el músculo.
Cualquier ejercicio que estira un músculo ayudará a desarrollar ese músculo. El proceso básico de crecimiento muscular requiere que las fibras musculares se estiren hasta que induzcan una señal para reclutar células musculares satélite que se fusionen con la fibra para hacerla más grande. Esto ocurre mejor durante lo que se conoce como el movimiento excéntrico del músculo. Piense en un simple ejercicio de flexión de bíceps. Contraes el músculo para levantar el peso. El movimiento excéntrico ocurre a medida que baja lentamente el peso, estirando las fibras musculares. Las fibras musculares luego envían una señal a las células satélite, que se fusionan con la fibra muscular haciéndola más grande. Cada ejercicio específico que haces desarrolla fibras musculares particulares, por lo que un jugador de golf y de hockey desarrollará diferentes músculos a medida que repita ejercicios específicos para su deporte.
El crecimiento muscular también depende de las señales nerviosas al músculo, que es cómo el cerebro controla los movimientos musculares. Gran parte de esto es subconsciente durante el ejercicio. Los golpes de golf y los tiros de baloncesto se basan en la memoria muscular. A veces, los pensamientos conscientes durante los movimientos interrumpen estas señales, que también están involucradas en el desarrollo de la fuerza muscular.
De muchos estudios se desprende que el ejercicio de resistencia sensibiliza el músculo al crecimiento, promoviendo actividades de aminoácidos en el torrente sanguíneo derivadas de proteínas en la dieta (1). La alimentación de proteínas por sí sola aumenta los aminoácidos en el torrente sanguíneo y conduce a una cierta acumulación de proteínas en el músculo, pero los ejercicios de resistencia aumentan la masa muscular de manera más efectiva cuando se combinan con proteínas en la dieta. Esto ocurre porque los ejercicios de resistencia preparan el músculo para aprovechar más el aumento de aminoácidos resultante de comer proteínas.
Cuando comes proteínas, la cantidad de proteínas y la calidad de las proteínas afectan la cantidad de crecimiento muscular. El consumo de proteínas, junto con los carbohidratos y la hidratación adecuada, aumenta la masa muscular. El crecimiento muscular ocurre más efectivamente cuando se consume proteína durante un período de recuperación del ejercicio dentro de una hora después de completar el ejercicio de resistencia, en lugar de antes o durante el ejercicio de resistencia. Los estudios han demostrado que 20 gramos o más de proteínas en una comida estimularán la síntesis máxima de proteínas en voluntarios normales (2). La calidad de la proteína también es importante y refleja la mezcla de aminoácidos que se encuentran en la proteína y su digestibilidad. La clara de huevo, la proteína de la leche y la proteína de soja son las proteínas de la más alta calidad, seguidas de otras proteínas animales de carne de res, aves, pescado y mariscos. La soja es la fuente de proteína vegetal de la más alta calidad. Las proteínas vegetales distintas de la soja tienen mezclas de proteínas menos óptimas. Sin embargo, las combinaciones de dos proteínas vegetales de menor calidad, como los frijoles y el arroz o el maíz, pueden aumentar la calidad de la proteína mixta a un nivel comparable a las proteínas animales. Entre los 21 aminoácidos en la proteína, una posición de prominencia pertenece a la leucina como un aminoácido que actúa como una molécula de señalización para estimular la síntesis de proteínas musculares, además de ser un bloque de construcción para la proteína. La leucina se une a una proteína en el músculo llamada Sestrin2 que conduce a la activación de una serie de enzimas que aumentan la síntesis de proteínas en la célula muscular. Entonces, la concentración de leucina dentro de la célula muscular después de la digestión de la proteína es más importante que la proteína total sola.

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