VIDA SALUDABLE Y ACTIVA

Como parte de EL RETO DE 5 DÍAS se recomienda que tus sesiones de ejercicios sean mínimo de 30 minutos ya que es la mínima cantidad de tiempo para lograr resultados tangibles. También es recomendado que cada sesión tenga los tres tipos de ejercicios para apoyar un entrenamiento completo.

1. ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR / RESISTENCIA

 

 

Entrenamientos cardiovasculares y de resistencia son una buena manera de aumentar el flujo sanguíneo saludable a través del cuerpo. Es además, una gran manera de ejercitar tu músculo más importante: ¡Tu corazón!

• Caminar rápido.
• Trotar.
• Correr /Srpint.
• Ciclismo.
• Saltar a la comba.
• Subir escaleras.
• Saltos de Tijera.
• Nadar.

2. ENTRENAMIENTO DE FUERZA

 

 

Entrenamiento de fuerza ¡no significa convertirse en un físico culturista!. Este entrenamiento es para aumentar la masa muscular, mantener nuestros cuerpos saludables y fuertes al mismo tiempo que aumentamos el metabolismo y disminuimos nuestro porcentaje de grasa. Los ejercicios con pesas también sirven para mejorar la fuerza y densidad del hueso. Una rutina de ejercicios con pesas bien ejecutadas, te ayudará a mantener una postura más saludable para un mejor envejecimiento.

• Levantamiento de pesas. (pesas libres, máquinas de pesas en el gimnasio, etc)
• Calisteina: Ejercicios de peso corporal como flexiones, paralelas, etc)

3. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

 

 

Los ejercicios de flexibilidad son un elemento crítico para mantener un rango de movimiento funcional. La inflexibilidad puede causar lesiones y a la vez impactar tu habilidad para desempeñarte a nivel óptimo.

En la sociedad hoy en día, pasamos tanto tiempo sentados frente a nuestras computadoras y como resultado las personas estan experimentando una pobre postura y más lesiones musculares.

Moviéndose y estirándose diariamente puedes ayudar a evadir algunos de los daños causados por nuestros estilos de vida sedentarios.

• Rutina de estiramiento
• Yoga

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4. ÚNETE A NUESTROOS ENTRENAMIENTOS ONLINE.

 

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ACTÍVATE: TU PLAN DE EJERCICIO EN 30 MIN.

Entrenar en circuitos es la manera más efectiva para implementar los tres tipos de entrenamientos. Aquí tienes un gran entrenamiento de 30 minutos que se puede usar para cumplir con tu acuerdo de EL RETO.

CALENTAR

• Principiante: 3 Rondas. 8 Repeticiones.
• Moderado: 3 Rondas. 12 Repeticiones.
• Avanzado: 4 Rodanas. 15 Repeticiones.

1º Sentadillas sobre la cabeza

Mantén tus manos sobre tu cabeza y con tus pies a la distancia de tus hombros, empuja tus caderas hacia atrás y baja en una sentadilla hasta que tus caderas estén alineadas con tus rodillas. Vuelve a subir hasta estar de pie con tus manos aún sobre tu cabeza.

2º Saltos de tijera

Comienza en una posición de pie con tus brazos a los lados. Salta a una posición ancha mientras tus brazos suben por encima de tu cabeza. Luego salta a la posición donde comenzaste.

3º Trepador de montaña

Comienza en una posición de flexiones (en tus manos y las puntas de los pies con tu cuerpo derecho, tus hombros alineados arriba de tus manos). Sin mover tu torso, levanta tus rodillas hacia tu pecho y luego de regreso a tu posición de comienzo. Luego se repite con la otra rodilla.

 

PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

• Principiante: 3 Rondas. 8 Repeticiones.
• Moderado: 3 Rondas. 12 Repeticiones.
• Avanzado: 4 Rodanas. 15 Repeticiones.

1º Flexiones

Comienza en tus manos y la punta de los pies y tu cuerpo derecho, tus hombros alineados sobre tus manos. Baja hacia el piso mientras tu torso se mantiene derecho. Luego empuja para subir de nuevo a tu posición de comienzo. (Una alternativa es comenzar con tus rodillas en el piso).

2º Dips de Triceps

Busca una silla fuerte o un banco y siéntate al filo del mismo. Posiciona tus manos justo al lado de las caderas. Extiende tus piernas, y luego baja hasta que tus codos se alinean con tus hombros, formando un ánglo de 90 grados. Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén enderezados.

3º Superman

La posición para comenzar es estar acostado en el suelo boca abajo, con tus brazos y piernas extendidos. Tu cuerpo entero está tocando el piso. Mantén tus brazos y piernas enderezados y levántalos del piso en una posición de superman volando. Mantente en esta pose por un segundo y luego vuelve a tu posición de comienzo.

 

PARTE BAJA DEL CUERPO

• Principiante: 3 Rondas. 8 Repeticiones.
• Moderado: 3 Rondas. 12 Repeticiones.
• Avanzado: 4 Rodanas. 15 Repeticiones.

1º Sentadillas Sumo

Esta es una sentadilla con postura ancha. Comienza con una posición ancha con tus pies apuntando hacia afuera. Con tu espalda derecha baja hasta que tu cadera esté alineada con tus rodillas. Luego lentamente sube a tu posición de comienzo.

2º Lunges

Comienza con arrodillarte con un pie frente a ti. Tu rodilla de frente debe estar en un ángulo de 90º. Mantén la posición por un segundo y luego sube hasta que ambas piernas estén enderezadas. Mantén esta posición por un segundo y luego baja sin que la rodilla toque el piso. Luego repite con el otro lado.

3º Puente de gluteo

Comienza acostado en tu espalda. Dobla tus piernas para que tus pies estén planos sobre el piso como a un pie de distancia de ti. Posiciona tus manos a tus lados y levanta tu cadera lo más alto que puedas mientras contraes tus glúteos. Luego baja tu cadera al piso a tu posición de comienzo.

 

RECUERDA ESTIRAR

Estiramiento 1.

Acuéstate en el piso y sube una pierna hacia tu pecho, mientras mantienes tu otra pierna extendida. Respira mientras subes tu pierna, y exhala mientras bajas la pierna. Repite el estiramiento 3 veces.

Estiramiento 2.

Acuéstate en el piso y sube tu pierna derecha hacia el otro lado de tu cuerpo. Asegúrate de que tu hombro derecho tenga contacto con el piso. Respira y extiende tu caja torácica, exhala e intenta hacer contacto con el piso con tu rodilla derecha. Repite con el otro lado.

Estiramiento 3.

Siéntate con tus piernas extendidas lo más ancho posible y levanta un brazo e inclínate hacia el lado opuesto. Inhala e inclínate más profundamente. repite con el otro lado.

Estiramiento 4.

Trae tu brazo estirado a tu pecho y empújalo hacia ti, empujando tu codo. Mantén esta posición por 15 segundo.