¿Qué debe tener una buena nutrición deportiva?
La nutricion deportiva se se fundamenta en una dieta base (una dieta en la que el 50-60 % de las calorías proceden de los hidratos de carbono, 20-25 % de las grasas y 10-15 % de proteínas).
Después, la dieta depende del deporte que se vaya a realizar: si se realiza un ejercicio donde sea necesaria una fuerza intensa, se deberán consumir más aminoácidos, para una competición se llevará a cabo una dieta de preparación que incida en los hidratos de carbono. Durante la competición se reforzará el aporte de líquidos y también existen dietas de recuperación, en la que se tomarán los nutrientes perdidos durante la competición.
La dieta de un deportista según cada nutriente
Pero hay otros factores que influyen en la nutrición de un deportista, como las características (sexo, edad, metabolismo, etc.) de la persona y de la actividad (fuerza, resistencia, flexibilidad…). Veamos algunos aspectos.
Energía
Como referencia, se toma 45-50 kcal/kg de peso al día para deportistas que entrenen más de 75-90 min/día, aunque esto puede ser distinto si se debe tener un peso mayor (por ejemplo, en el boxeo) o menor (como en la gimnasia rítmica).
Hidratos de carbono
Cuanto más intenso sea el ejercicio, más importante será esta distribución de la toma de hidratos de carbono: se ingerirán unas 3-6 horas antes del ejercicio, durante el ejercicio si dura más de 60 minutos y en la hora siguiente de realizarlo, para reponer las reservas de glucógeno. Antes del ejercicio es recomendable tomarlos con índice glucémico medio o alto y, después, alto.
Proteínas
Aunque los especialistas no se ponen de acuerdo sobre la ingesta de proteínas o aminoácidos, sí es cierto que son mejor absorbidos después del ejercicio en el caso de los entrenamientos de fuerza y pueden provocar hipertrofia si se toman antes. Por eso, Herbalife ha optado por el formato de barritas de proteínas, cómodas de llevar para consumir después del ejercicio. En el caso de los ejercicios de resistencia, no parecen tener un papel muy claro.
Grasas
Para los deportistas se recomienda consumir un mayor consumo de ácidos grasos monoinsaturados, seguidos de los poliinsaturados (en especial omega-3) y, finalmente, ácidos grasos saturados. Hay que tener en cuenta que el metabolismo de las grasas disminuyen con la intensidad del ejercicio.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas son necesarias para una transformación correcta de los glúcidos, proteínas y grasas en energía; así como para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, nervioso, etc. Cuanto más deporte se practique, más vitaminas habrá que incluir en la dieta. En cuanto a los minerales, son necesarios tanto para el equilibrio hídrico y evitar daños musculares u óseos.
Como se puede comprobar, la nutricion deportiva es distinta a las dietas habituales. Por eso, Herbalife dispone de productos con el balance de micro y macronutrientes ideales para los deportistas.
